Boa alimentação...Bom rendimento

Actualmente a alimentação assume uma grande importância na nossa vida. Uma alimentação saudável e equilibrada é fundamental para a nossa saúde e bem-estar e isso reflecte-se em várias actividades do nosso dia-a-dia. Para quem pratica desporto, e mais concretamente Futebol, sem dúvida que este é um tema a valorizar já que a prática regular de uma actividade física deve estar ligada a hábitos alimentares adequados que não comprometam o desempenho. Uma alimentação equilibrada, em porções correctas e a horas certas são determinantes para o bom rendimento físico dos atletas.

 Os clubes de referência mundial já se aperceberam das vantagens alimentares no rendimento dos atletas e possuem os seus próprios nutricionistas, os quais estão integrados nas Equipas Técnicas. Cada vez mais os atletas tomam as suas refeições nos clubes, onde é possível ter um maior controlo alimentar. Quando as refeições são feitas fora do clube, são aconselhados pelos nutricionistas sobre qual será a melhor opção para cada jogador. Um atleta bem nutrido tem à partida um melhor desempenho durante a prova do que aquele que não se alimentou o suficiente ou que o fez de forma desequilibrada.

Mas isso acontece apenas em contexto profissional. Numa realidade mais amadora (ou não tão profissional) são os atletas ou os pais, regra geral, quem se preocupam com tudo o que tenha ver com a alimentação diária. Não sendo especialistas acabam por ter muitas dúvidas e cometem alguns erros que vão afectar o rendimento do atleta durante os treinos e jogos.

Quem nunca teve dúvidas como:

“Quanto tempo devo deixar entre a refeição e o treino/jogo?”

“O que devo evitar comer e beber antes do treino/jogo?”

“Os doces auxiliam o meu rendimento? “

“ De que forma a ingestão de líquidos pode afectar o meu rendimento desportivo?”

Para responder a estas questões convidei os nutricionistas Ana Silva e Nuno Matias para participarem neste artigo e desenvolver um pouco esta temática. 

“Quanto tempo devo deixar entre a refeição e o treino/jogo?”

A refeição pré-treino/jogo é extremamente importante e, por isso, nunca deve ser esquecida! Em primeiro lugar, caso não costumes comer antes de praticar exercício físico, deves começar a criar esse hábito. Só depois de estarmos habituados (as) a comer antes do treino/jogo é que vamos trabalhar para otimizar essa refeição, como iremos ver de seguida.

O processo da digestão dos alimentos é muito variável e difere de organismo para organismo, devendo ter sempre uma abordagem individual. Contudo, há alguns pontos comuns. A quantidade de alimentos ingeridos é dos pontos mais importantes a ter em atenção.

Quando ingerimos uma maior quantidade de alimentos, como o caso do almoço ou jantar, é necessário esperar um pouco mais até se começar a treinar. Regra geral, neste caso deve-se espaçar no mínimo 2 horas e meia a 3h entre a refeição e o treino.

Já no caso de refeições mais pequenas, como o pequeno-almoço e os lanches, o intervalo deve ser mais curto. Consoante a tolerância de cada um e o tipo de alimentos ingeridos, pode-se comer entre 10 minutos a aproximadamente 1 hora antes do treino.

Convém não esquecer que cada organismo reage de maneira diferente aos alimentos ingeridos, por isso cada caso deve ser abordado individualmente!

 “O que devo evitar comer e beber antes do treino/jogo?”

Mais uma vez, a resposta a esta pergunta é: depende. Depende de muitos factores como as preferências, a tolerância aos alimentos, o metabolismo de cada pessoa, entre outros. Apesar disso, alguns alimentos devem ser evitados, como por exemplo:

- Alimentos ricos em fibra;

- Alimentos ricos em gordura;

- Alguns lacticínios;

- Bebidas com gás.

A ingestão de fibra alimentar é benéfica em várias alturas do dia, mas antes do treino vai ter um efeito indesejável, pois atrasa a absorção de nutrientes e pode causar desconforto intestinal (“dores de barriga”). Alguns alimentos ricos em fibra são o pão/cereais/bolachas integral, a aveia, leguminosas (ex: feijão, grão-de-bico, soja), entre outros.

Nota: alguns alimentos integrais, além de serem ricos em fibra, são também ricos em gordura e/ou açúcar!

À semelhança da fibra, o consumo de alimentos ricos em gordura (mesmo gordura vinda de fontes boas) atrasa o processo de digestão, retardando assim a absorção dos nutrientes. Portanto, alimentos como por exemplo os frutos oleaginosos (ex: amendoim, noz, avelã, amêndoa, pinhão), as carnes com mais gordura, os peixes gordos (ex: dourada, salmão, arenque, cavalam atum) e os enchidos são de evitar ingerir antes de treinares.

Já no que diz respeito aos lacticínios, a sua ingestão é variável consoante a tolerância de cada pessoa. É frequente encontrar pessoas que têm desconforto abdominal quando ingerem lacticínios e a seguir vão praticar exercício físico. Contudo, os derivados do leite, como o iogurte e o queijo, são mais facilmente tolerados do que o leite em si.

Por fim, as bebidas com gás também devem ser evitadas, uma vez que o gás expande no estômago, levando à indisposição. Não te esqueças que não são só alguns refrigerantes que têm gás. Algumas águas gaseificadas, como a Água das Pedras ou Frize também têm quantidades significativas de gás!

Além destes exemplos, se notarem que não se sentem bem durante o treino após ingerirem algum alimento diferente do habitual, não voltem a consumi-lo antes do treino.

Nota: sempre que quiserem saber se toleram ou não determinado alimento, façam a experiência num dia de treino e não de jogo!

“Os doces auxiliam o meu rendimento? “

Os doces isolados, no geral, não são aconselhados. Seja associado ou não à prática de actividade física, o açúcar refinado é prejudicial ao organismo. No caso de ser consumido antes do treino poderá prejudicar o rendimento de duas formas: a primeira está associada ao pico glicémico que a ingestão de uma grande quantidade de açúcar poderá provocar, pois a seguir a um aumento brusco da quantidade de açúcar no sangue vem uma diminuição brusca, que pode mesmo provocar tremores e tonturas, baixando completamente o rendimento; a segunda está associada ao facto de os doces, além de conterem muito açúcar, também contêm um elevado teor de gordura, a qual não deve ser consumida antes do treino, pois além de poder causar mau estar, diminui o rendimento do atleta.

Durante o treino a ingestão de alguns doces, como os cubos de marmelada ou similares, pode ser benéfica e neste caso já não se verifica um pico glicémico, visto que auxilia o atleta a manter os níveis de energia durante todo o treino/jogo. Não nos podemos esquecer que cada atleta é um atleta e reage de formas diferentes, há que se conhecer e saber qual a melhor estratégia nutricional de cada um.

“ De que forma a ingestão de líquidos pode afetar o meu rendimento desportivo?”

A hidratação é dos factores que mais influência tem no rendimento do atleta. Um atleta hidratado e bem nutrido consegue obter melhores resultados, manter os níveis de concentração mais elevados durante mais tempo, estar mais protegido contra lesões musculares e fadiga e a recuperação é feita em menos tempo e com menos sequelas.

Quando falamos em hidratação, não falamos apenas em ingestão de água. Temos que ter também em consideração a ingestão de minerais. Estes servem para conseguirmos um equilíbrio hídrico intra e extra celular, essencial para o bom desempenho muscular, mesmo ao nível energético.

A hidratação deve ser feita durante o treino, antes e depois. É essencial o atleta ir para o treino completamente hidratado e continuar esta hidratação posteriormente, pois durante o exercício irá existir uma perda de líquidos e de minerais que não consegue ser compensada somente com a hidratação durante o treino.

Existem várias opções ao seu dispor. Desde a simples água com açúcar e sal até às bebidas isotónicas disponíveis no mercado, a escolha é abrangente e adaptável a qualquer bolsa.

           Dependendo do tipo de treino, duração e objectivos a atingir, o atleta pode ingerir uma bebida isotónica ou energética. Os resultados não são sempre os mesmos e depende não só da modalidade como também da constituição e metabolismos próprios de cada atleta.

          Os exercícios físicos que visam criar mais massa muscular ou manter a existente, necessitam mais de bebida puramente isotónica, tendo a energética um papel praticamente irrelevante. No entanto, se o exercício físico é mais do tipo endurance, quer para melhorar o aspecto cardiovascular quer para perder algumas gorduras localizadas, a bebida energética assume um papel muito importante, já que desta forma o atleta consegue efectuar o exercício a um nível mais alto e durante mais tempo, factores que contribuem para melhorar a capacidade cardiovascular, cardiorrespiratória e perda de massa gorda. Deve no entanto manter-se hidratado durante todo exercício, ingerindo bebidas isotónicas. No caso de atletas com tendências hipoglicémicas, podem também adicionar alguns hidratos de carbono a fim de poderem evitar um choque hipoglicémico.

A alimentação do atleta deve ser individualizada, não existem refeições-padrão, o adequado para um atleta pode não ser o adequado para outro. Há que avaliar cada caso, conhecer muito bem o atleta, perceber quais as estratégias que podem elevar o seu rendimento e melhorar a sua recuperação, a fim de atingir o sucesso de forma saudável e duradoura.

                                                                            Rui Gomes